|
Links naar andere trainingprogramma's
op het einde van dit FAQ-item
Via deze link vinden
jullie een Excel formulier, het enige wat je moet
invullen is je leeftijd en je rustpols. De uitleg vind je
hierna.
Alvorens je aan dit programma te
wagen, wil ik wel iedereen aanraden een bezoekje aan zijn
dokter te brengen voor een inspanningstest, en ideaal is een
Fiets Ergometer test te laten uitvoeren
De auteur (Adriaan Haine) wijst elke verantwoordelijkheid
van de hand voor ongevallen of problemen die tengevolge van
het verkeerd of onoordeelkundig gebruik van het programma
ontstaan
We zijn allemaal volwassen mensen (hoop ik toch), dus iedereen
kan voor zich wel uitmaken of hij met dit programma, of gedeeltes
ervan, iets aan kan.
De rustpols (RHR) dien je 's morgens bij het ontwaken
te nemen, alvorens op te staan. Doe dit gedurende een week
en neem dan het gemiddelde.
De percentages die de maximum hartslag aangeven waaraan getraind
mag worden (de bovengrens) werden berekend met de formule
van Karvonen.
bvb 70%Range= [(220-leeftijd-RHR) x 0.70] + RHR
Dit werkt voor mij en geeft mij waarden die overeenkomen
met de ranges die ik na een Ergometer test bij de VUB opgelegd
kreeg. Het kan zijn dat anderen die percentages moeten bijstellen,
naargelang de ervaring of het resultaat van een lactaat-test.
Voor een ergometer test kan je terecht bij de VUB op tel
02/ 629 22 22 van het BLITS (Brussels Laboratorium voor Inspanning
en TopSport) Pleinstraat 2, 1050 Brussel. Je moet zo'n 2500
Bef rekenen voor de test met nemen van lactaat. Na de test
wordt je door een dokter ingelicht over je fitheid en krijg
je een programma en onderrichtingen mee naar huis.
Misschien eerst een woordje uitleg over hartslagcurves, overslagpunt
en Mmol grenzen:
Tijdens een Fiets Ergometer test wordt onder andere je 2Mmol
en 4Mmol hartslag bepaald, met andere woorden, je "aerobe"
en "anaerobe" drempel. Ook de overslagpols kan berekend
worden.
Meestal houdt zo'n test in dat je om de 3 minuten een
hoger wattage moet trappen, na een rustige opwarming.Bij elke
3 minuten-stap wordt er in je oor geprikt en wat bloed afgenomen.
Hieruit wordt het melkzuurgehalte bepaald. Natuurlijk
wordt ook je hartslag gemonitord, en eventueel je zuurstofverbruik
en ademvolume, waardoor men de VO2 MAX kan bepalen
In principe gaat zo'n test tot 'de uitputting', het laatste
blokje van 3 minuten dat je kan volmaken bepaald dan ook je
maximale hartslag.
Ik heb het in mijn programma bij het bepalen van de maximale
hartslag algemeen gehouden (220 - de leeftijd) Dus iemand
van 25 heeft een theoretische maximum hartslag van
220-25 oftewel 195 slagen.
De 4Mmol grens is de hartslag (HRT) waarbij je lichaam
door de inspanning meer melkzuur produceert, dan er door het
bloed kan afgevoerd worden. Als je hierover gaat, dus een
hogere hartslag hebt, ga je verzuren. Dus iemand wiens bloed
bij een HRT van 160 een melkzuurgehalte van 4 Mmol heeft,
tijdens een inspanning, kan ervan opaan dat hij boven die
HRT van 160 zal verzuren (in het ROOD
zal rijden) Men noemt dit ook wel 'in weerstand' gaan.
In principe ligt je overslagpols een paar slagen onder
de 4 Mmol grens. Hoe wordt die overslagpols bepaald??
Bij het aflezen van de kurve, gevormd door je hartslag
en het melkzuur in je bloed, zit er op zeker moment
een sterke knik naar boven, de hartslag bij die knik is je
overslagpols, de knik noemt men het overslagpunt.
Maw, de overslagpols is de overgang van sterke verzuring naar
extreem sterke verzuring.
Hoe beter je getraind bent, hoe verder de hartslag van 4Mmol
BOVEN de overslagpols ligt.
Als je minder goed getraind bent, ga je snel in een ongekontroleerde
verzuring, maw de zuurtegraad in je bloed stijgt sterk en
de knik in de kurve ligt achter of gelijk met de 4Mmol grens.
Dit is niet zo goed, maar door training kan je deze knik opschuiven
en de 4Mmol grens naar boven verplaatsen, dus aan een hogere
hartslag.
Nu een woordje uitleg bij de verschillende trainingstypes
in het programma:
RECOVERY
dit is de hersteltraining die aan een zeer gezapig tempo
uitgevoerd wordt. In principe kan je de ganse dag aan dit
tempo rijden. Onderschat deze training niet, ze helpt om na
een zware trainingsdag het herstel in de spieren in te zetten,
en voert ook het melkzuur af.
AEROBIC CAPACITY (ook wel Long Slow Distance training
genoemd)
Dit soort training vindt plaats onder je aerobe drempel (2Mmol
grens). Het gaat om een tempo waarbij je nog rustig een gesprek
kunt voeren. Dit is de basis want dit soort training verbeterd
je uithouding. De hoofdbrok van je training zal Aerobic Capacity
zijn. Hierdoor wordt ook het vetmetabolisme gestimuleerd.
INTENSITY TRESHOLD (ook Intensieve tempo duurtraining)
Dit is al een stuk intensiever, zoals je merkt gaat het om
zogenaamde 'middellange intervallen'. De bovengrens ligt boven
de overslagpols en hierbij worden vooral koolhydraten verbrand.
Als je tijdens een wedstrijd wegdemarreert, zal je van dit
soort training de vruchten plukken.
Tussen de intervallen val je terug op het tempo van de Aerobic
capacity, dus nog steeds aan een flink tempo.
MUSCLE POWER
Dit is een echte krachttraining, aan een laag trapritme maar
met hoge weerstand, zoals in een klim. tussen de intervallen
val je weer terug op Aerobic Capacity tempo. Dit soort training
spaarzaam toepassen en langzaam opbouwen.
AEROBIC POWER (of Extensieve Intervaltraining)
Heavy Duty stuff. Dit is echt volle bak, en zeer intensief,
ook weer goed te gebruiken in wedstrijden als je er vandoor
gaat, of je wilt die achtervolgers op een paar minuten van
het einde nog voorblijven. Spaarzaam gebruiken en zeker de
lengte in het programma niet overschrijden. Dit soort training
vraagt een degelijk herstel, dus de volgende dag ZEKER een
rustige recovery training inbouwen!!
Opgelet, voer dit soort training
NIET uit zonder advies van je dokter, dit is het soort training
waarbij je letterlijk kunt dood vallen. DIT IS GEEN GRAP!!
SPEED/EXPLOSIVE POWER
Dit is een kombinatie van 2 trainingstypes, na elkaar uitgevoerd.
Eerst doe je 6 series van 10 seconden maximum sprint, gevolgd
door 3 minuten aan RECOVERY tempo. Na 19 minuten ben je hiermee
klaar. De rest van de trainingstijd vul je op met het SPEED
gedeelte, wat eigenlijk een soort Aerobic Power is. Zie de
opmerkingen hierboven, je zal na dit soort training zeer goed
slapen (of juist niet als je ze te laat op de avond uitvoert!)
Zo, dat zijn de trainingstypes.
Nog wat algemene puntjes:
Als je de Excel file bekijkt zie je RODE
en BLAUWE cijfers in de vakjes,
en ook het trainingstype voor die dag.
Het RODE cijfer geeft de tijdsduur
aan, ZONDER de opwarming en de cooldown, dus puur de training
zelf.
Het BLAUWE cijfer is de maximum
HRT die je tijdens dit soort training mag halen.
bvb: 60 minuten Aerobic Capacity ziet er bij mij als volgt
uit:
- 10 kilometer opwarming aan steeds hogere hartslag,
op het einde van de opwarming zit ik rond de Recovery
hartslag
- 60 minuten aan Aerobic Capacity tempo. Ik zorg
dat ik tegen het einde van de training de Blauwe
hartslag haal of er net onder blijf.In het begin moet je
het goede tempo zo'n beetje zoeken, en vooral niet te snel
starten, je komt er wel.
- Cooldown tot mijn hartslag terug onder de Recovery
hartslag daalt.
Merk op dat het programma naarmate de weken vorderen, steeds
INTENSIEVER wordt. De laatste jaren moet ik na de tweede blok
van 4 weken een rustweek (WEEK 8 B) inlassen. Dit hoeft niet
maar het kan geen kwaad.
Bij de intervallen kan het zijn dat de totale tijd niet
juist overeenkomt met de som van de interval en recup tijd.
Bijvoorbeeld, je dient 60 minuten Intensity Treshold te doen
met intervallen van 8 minuten intens en 9 minuten aan Aerobic
Capacity.
Als je snel rekent is dit een totaal van 17 minuten per serie.
3 keer 17 minuten is 51, 4 keer 17 minuten is 68 minuten.
Moet ik er nu 3 of 4 doen??
Wel, de ervaring leert dat MINDER hier MEER is, je gaat dus
voor 3 series en je totaaltijd bedraagt 'slechts' 51 minuten.
Als je persé een uur wil volmaken kan je de resterende
9 minuten nog aan Aerobic Capacity draaien
Ik maak dit programma volledig op de rollen af. Dit heeft
als voordeel dat je exact het opgelegde ritme kan handhaven,
je hoeft niet te stoppen, hebt geen last van rijwind of weersomstandigheden,
je kan naar TV kijken enz..
Nadeel is dat je mentaal sterk moet zijn om zo'n anderhalf
uur vol te maken.
NEW 12/01/2003 van Peter Luxem:
Een trainingsschema volgens
het tijdschrift Fiets in Excel formaat. Dit schema is ligt
aangepast aan mijn noden en verlof. Het origineel staat in
een aparte worksheet, planning tot de fietschallenge (racefiets
schema). In het eigen schema heb ik de verschillende trainingen
telkens verkort met 30 minuten, ik neem 15 min in- en uitfietsen
in zone D1, Fiets neemt hiervoor 30 min in- en uitfietsen.
Links naar andere trainingsprogramma's
op het internet:
|